Angepinnt Die 10 Gebote der Diät - oder... Was kann und soll ich essen?

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    • Die 10 Gebote der Diät - oder... Was kann und soll ich essen?

      Hallo ihr Lieben Almas,

      Wir haben ja schon oft diskutiert... was ist erlaubt, wieviele kcal pro Mahlzeit, wieviel darf ich wann essen... ?

      Grundsätzlich können wir glaube ich eins festhalten: es gibt keine goldene Regel, welche für alle passt. Auch keine 10 Gebote, denn jeder isst (haha) :) anders und reagiert anders und nimmt anders ab. Aber vielleicht so einige Tips und gute Grundregeln die helfen können. Denn was und wieviel Essen steht gar nicht mal unbedingt an erster Stelle, sondern mehr das wie und wann. Dann ergibt sich das "richtige" Essen fast von selber (na ok nicht ganz, ist auch mit Arbeit und Lernen verbunden --- Mist :P )

      Grundregel 1: Drei mal am Tag essen. Nix zwischendurch. Und wenn Essen, dann bewusst und langsam.

      Grundregel 2: Viel trinken, möglichst 2 bis 3 Liter Wasser am Tag, und wenns geht zusätzlich zu den Almas, Kaffees etc.

      Grundregel 3: Genug schlafen!

      Grundregel 4: Stress vermeiden und / oder abbauen durch ausreichend Bewegung, Sport, Spiel, Freude, Familie...

      Grundregel 5: Wenn man die ersten 4 Regeln befolgt - soweit individuell möglich - kommt nun die Frage - wenn wir essen - was dürfen wir und wieviel? Und hier kommt Alma ins Spiel. Es hilft uns bei der Ernährungsumstellung, und vor allem bei dem Loslassen und Verändern alter Gewohnheiten. Kommt Euch das unten bekannt vor...
      • Auf dem Weg zur Arbeit noch schnell beim Bäcker anhalten, ein paar Plunderstücke und Croissants einpacken für Frühstück und Kaffee in der Pause??
      • Auf dem Weg nach Hause... faul... mal eben zum McDoof oder McDrive. Oder beim Pizzamann bestellen. Oder Fertiggerichte... schnell die Pizza / Lasagne / Burger aus dem Tiefkühlfach in den Ofen, oder die Mikrowelle.
      • Bei der Arbeit rumhetzen, keine Zeit für Essen vorbereiten und mitbringen, auf gehts in die Kantine oder an den Automaten und in 15 min Wasauchimmer runterschlingen. Schnell Kaffee/Zigarette danach zur Verdauung weil man sonst ins (Fress)koma fällt. Weil ja auch nicht genug geschlafen. Und das fettige Kantinenessen / das weiche weisse Pappbrötchen / Sandwich aus dem Automaten so schwer im Magen liegen...
      • Oder noch besser: gar keine Pause machen und statt dessen schnell ein Maxi Schokoriegel vertilgen, oder an den ganzen Süssigkeiten Stops der Kollegen anhalten. Ein Keks hier, Gummibärchen da, Geburtstagskuchen - geht doch. Wer braucht schon Mittagessen?
      • Abends vor der Glotze abwesend den viel zu vollen Teller leer putzen. Kein Gespräch, kein Gabel hinlegen, nix zwischendurch trinken. Dadurch zu schnell und zu viel essen... och mönsch, schon isses wieder vorbei. Geht immer zu schnell. Muss mir nochmal was nachnehmen.... Uff. Satt!! zu Satt!! ächz... brauch was zur Verdauung... Schnaps - Cola - Kaffee - Zigarette... nach weiteren 20 min... mhhh... könnte eigentlich was Süsses gebrauchen... ist noch was im Schrank - Schublade... oh schogi, Chips und Kräcker, na wer sagts denn... TV macht viel mehr Spass mit etwas knabbern. Und ne Coke dazu. Ups hellwach ... rumzappen... Mitternacht... zu wenig schlafen...

      ok ok da findet sich jetzt vielleicht nicht jeder in jedem Beispiel wieder ;) , aber das eine oder andere haben wir sicher alle ab und zu oder auch öfters gemacht, oder??

      Und da finde ich hilft Alma super gut um diese schlechten Gewohnheiten zu verändern. Ich kann mich noch erinnern wie toll ich es fand zu Anfang wieviel Zeit ich auf einmal geschenkt bekommen habe durch einfach nur Shaken :thumbup: . Die gewonnene Zeit habe ich zum Grossteil in Internet Recherche und ganz viel Lesen investiert.

      Dadurch dass es so einfach und schnell ist zu shaken, kann man die Heisshungerattacken abhalten. Einen klaren Kopf behalten und somit in der Lage zu sein die nächste Mahlzeit zu planen. Wichtig ist genug Pulver zu nehmen, das Öl nicht weglassen, genug trinken.. dann klappt es eigentlich gut die nächsten 4 Stunden zufrieden zu überstehen!

      Und in Phase 2 mit der einen Mahlzeit langsam und ganz entspannt neues Essen lernen. Und das geht so:

      Schlimmstgewicht 113 kg (1,80 m) in 2013 ;(
      Neustart 92 kg - 15.01.2018
      Ziele:
      U86 - 01.03.2018
      U80 - 01.06.2018


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    • Zeit nehmen! Bewusst essen und geniessen. Nicht nebenher runterschlingen. Mal pause machen. Schmecken. Etwas trinken. Luft holen. Weiteressen. Und Aufhören wenn man satt ist (!)

      Bewusst das Essen planen Sich mit Ernährung beschäftigen, Lesen, verstehen, ausprobieren. Zeit nehmen für das Vorbereiten, Planen, richtig Einkaufen. Man kann ganz klein und einfach einsteigen. Muss ja nicht gleich das 5 Gänge vegane low carb Menü sein! Ein guter Einstieg sind die Rezepte auf der Alma Seite und den Broschüren. Das kann ein Salat mit Schafskäse sein! Oder die vielen tollen Tips und Rezepte welche @Nordlicht hier im Forum mit so viel Einsatz und Arbeit zusammengestellt hat :love: Und beim zweiten oder dritten mal geht es schon viel schneller, die Einkaufsliste wird Standard, wir wissen wo wir die Produkte im Supermarkt oder auf dem Markt oder... finden. Routine macht es einfacher, Übung macht den Meister. Und dann kann man wieder etwas neues ausprobieren, zum Repertoire hinzufügen... Wir haben mittlerweile einen dicken Leitz-Ordner mit allen Rezept Ideen zu Hause, und wenn uns gerade mal nix einfällt dann blättern wir dadurch und planen die nächsten Tage bzw. die nächtse Woche. Damit nicht die Situation kommt - Hunger!! - Mist Kühlschrank leer - keinen Bock zu kochen - Weiss nicht was --- und zack zurück in alte Gewohnheiten...

      Den eigenen kcal Bedarf kennen - da gibt es ganz viele Rechner im Internet - erstmal Grundumsatz und Gesamtumsatz rechnen. Bewegung einplanen soweit möglich, ehrlich sein beim Ausrechnen. Dann ebenso ehrlich alle kcal zählen, die man an einem normalen Tag zu sich nimmt. Alma mit oder ohne Milch, Kaffee mit Milch, Gemüsesaft, Obst, Jogurth... was auch immer, nix weglassen. Die Summe dann vom Gesamtumsatz abziehen, und was überbleibt ist entweder zum Essen oder zum Abnehmen da. Wichtig: auch während der Diät sollte man nicht unter Grundumsatz gehen, jedenfalls nicht viel oder auf Dauer, dann setzt Notstand ein - Stoffwechsel fährt runter. Um ein kilo Fett abzubauen muss man 7.000 kcal verbrennen oder einsparen. D.h. für ein Kilo in der Woche muss man 1,000 kcal mehr verbrauchen als zuführen - jeden Tag. Das ist viel !!

      Beispiel: mein Grundumsatz ist 1500 kcal, Gesamtumsatz 2200 kcal ohne extra Sport, nur mit zur Arbeit radeln. 2 x Alma und alle Getränke sind 800 kcal. Wenn ich dann eine Mahlzeit mit 500 kcal plane, nehme ich nur 1300 kcal zu mir - unter meinem Grundumsatz, d.h. ist auf Dauer zu wenig. Will ich also 1 kg die Woche abnehmen, müsste ich durch Sport meinen Umsatz auf 2500 kcal ankurbeln, und die Mahlzeit auf ca 700 kcal aufwerten. (ich nehme nach dem Gym manchmal noch einen extra Proteinshake mit 200 kcal, weil ich nach 1,5 stunden workout ca 700 bis 1000 kcal verbrenne und nicht total ausgehungert nach Hause kommen will, sonst passiert "siehe oben" ... Kühlschrank auf und alles was nicht giftig ist oder wegläuft wird "verhaftet" 8o !! )

      Wissen was drin ist - kcal ist nicht gleich kcal. Für 500 kcal kann ich kann eine Dose Cola trinken und eine halbe Tafel Schogi essen und trotzdem Hunger haben (oder sogar noch mehr). Dagegen halt ein Vollkornbrot mit Käseomlett richtig lange vor. Will sagen, wir sollten versuchen die kcal die wir essen zu klug wie möglich verteilen und nutzen. Keine leere kcal zuführen, sondern möglichst ausgewogen und nachhaltig.

      Was zu welcher Zeit - abends die KH einschränken, vor allem die schnellen (Zucker und Weissmehl). Genug Eiweiss einplanen! Aber das hat Nordlicht hier schon alles ganz toll beschrieben... Auch wichtig: wenn die Mahlzeit abends geplant ist, nicht zu spät essen. Empfohlen ist so ca 3 bis 4 Stunden vor ins Bett gehen, spätestens. Bekomme ich oft nicht hin wenn ich lange arbeite, und dann sehe ich das auch gleich am nächsten Morgen auf der Waage... =O

      Augen grösser als der Magen. Jaaaa ... Portionsgrösse... auch wenn man nicht jede kcal akribisch zählen muss, und es auch "gute" und "schlechte" Kalorien gibt... die Portionsgrösse ist eine Falle. Zum Beispiel ist es eine gute Idee normale weisse Pasta mit Vollkorn oder Dinkel zu ersetzten, weissen Reis mit Quinoa etc. - aber am Ende ist auch die Menge wichtig. Vor Alma haben wir uns locker 250 g Pasta zu zweit gemacht, und die meistens auch aufgegessen !!! 100 g Pasta oder Reis (trocken, ungekocht) haben ca 400 kcal. Plus Sosse, Salat, Brot, Nachtisch oder was auch immer haben wir nicht nur schnelle Kohlenhydrate, sondern auch ca. 1,000 kcal gegessen. Und das spät abends, wo die Fettverbrennung dann mal gar keine Chance mehr hatte... Also keine Überraschung und auch kein Hexenwerk dass wir langsam aber sicher zugenommen haben... (nein, es sind NICHT die schweren Knochen. Oder Hormone. Oder Gene. Oder Veranlagung. Oder die ach so schweren neuen aufgebauten Muskeln... die wiegen übrigens nur ca 10 bis 15 % mehr als Fett... und bis man ein kilo Fett abgebaut und ein Kilo reine Muskeln aufgebaut hat das DAUERT... und gibt nur ca 100 g mehr auf der Waage.. So ein Mist! :/ Klappt alles nicht mit den Ausreden!! :D )

      Duch Alma ist unser Magen und oder Appetit auch kleiner geworden.. Wenn wir jetzt Nudeln kochen, dann wiegen wir die vorher ab. 50-60 g für mich, ca 70-80 g für meinen Mann. Wenn die ca 120 g trockenen Nudeln so in der Schüssel liegen denkt man "das ist ja LÄCHERLICH!!" DAVON soll ich bzw. sollen wir satt werden??? Das ess ich doch alleine, locker !! Aber wenn sie gekocht sind und mit entsprechenden Zutaten gemischt (ja da kommt das Thema Eiweiss ins Spiel, und VIEL frisches Gemüse!!) dann macht das super satt. Dazu kommt natürlich das langsame und bewusste Essen dazu, Wasser trinken, Päuschen machen usw. usw. :saint:

      Also. Ganz so einfach ist es leider nicht. Die einfache Antwort "500 kcal pro Mahlzeit" funktioniert nicht immer. Denn es kommt drauf an, ob Du ein Mann oder eine Frau bist, wie gross, wie schwer, wie schnell Du abnehmen möchtest, wieviel Bewegung Du einbauen kannst, um welche Zeit Du die Mahlzeit einnimmst, wie die Mahlzeit zusammengesetzt ist, individuelle Hemmnisse (einige haben langsamen Stoffwechsel oder sogar Schildrüsenprobleme, haben körperliche Einschränkungen, keine Zeit (?), ...) und und und.

      Na wenn ich das Obrige zusammenfasse dann gibt es doch fast die 10 Gebote der erfolgreichen Diät: 8o
      Ehrlich zu Dir selber sein. Nicht schummeln. Nicht schönrechnen oder -reden. Dranbleiben, Durchhalten. Zeit investieren. Planen. Lernen. Ausprobieren. Nicht zu schnell aufgeben. Dem Körper eine Chance geben, sich auf die vielen Änderungen einzustellen. Den Spass an der Sache nicht verlieren. Nicht zu verbissen / ehrgeizig / ungeduldig sein. Auch mal Ausnahmen zulassen, abhaken, weitermachen. Und sich über die vielen kleinen Erfolge freuen, die so am Wegesrand für uns gestreut sind - hier eine neue Hose die wieder passt, da ein Kompliment, eine neue Zahl auf der Waage... davon zehren wenn es mal etwas langsamer geht :)

      Falls Du es bis hierhin geschafft hast zu lesen und mir zu folgen, danke ich Dir ganz herzlich, <3 ist viel mehr geworden als ich dachte...

      Ich hoffe es war nicht zu langweilig und brachte evtl die eine oder andere neue Idee oder Reminder ...

      In diesem Sinne !! Viel Erfolg weiterhin, Mut zum Ausprobieren und Kraft zum Verändern
      Nun muss ich aber ins Gym !! 8o
      GLG Julia
      Schlimmstgewicht 113 kg (1,80 m) in 2013 ;(
      Neustart 92 kg - 15.01.2018
      Ziele:
      U86 - 01.03.2018
      U80 - 01.06.2018


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    • Danke für die tolle Zusammenfassung, liebe Julia!

      Auch ich bin überzeugt, dass es sehr hilft, sich "schlau" zu machen... Wie tickt mein Körper, welche Ernährung braucht mein Körper passt zu mir und in mein Leben. Wenn ich dazu noch weiß warum und wie...dann kann ich mir vieles in der Diät sehr viel einfacher machen.

      Ob es darum geht zu wissen, warum Zwischenmahlzeiten nicht erlaubt sind... Oder eben auch, wie ich meine Mahlzeiten am besten zusammenstelle. Da bin ich das beste Beispiel... als ich für mich als "Abend-Esser" entdeckt habe, was für mich alles mit "Low Carb" möglich ist...da kam ich viel besser durch die Diät...Ich konnte mich wieder sattessen :) Und wir alle wissen, wie wichtig das ist, um gegen Versuchungen gewappnet zu sein....

      in diesem Sinne.. auch dafür sind wir hier im Forum! Voneinander Lernen und uns mit unseren Erfahrungen helfen.

      Viele Grüsse aus dem Norden
      18.04.2015 - Start: 86 Kg =O
      23.05.2015 - Etappenziel " U 80" : 79,2 Kg :thumbup:
      24.07.2015 - Hauptziel erreicht! 71,x kg! 8o
      Seit November 2015: 65 Kg :) :) :) ...und so soll es bleiben!
    • ICH BIN MIT ALLEM EINVERSTANDEN...so funktioniert es!!!!

      Außer, dass ich gelesen habe, dass man WÄHREND einer Mahlzeit nicht trinken soll. Entweder davor oder danach, aber nicht während....hat irgendetwas mit der Insuliausschüttung zu tun....

      Theoretisch wissen wir alle das, was copenhagen geschrieben hat....manchmal ist es in der Praxis aber doch schwer!!!

      Abends auf dem Sofa sitzen und plötzlich einen Japp auf Süßes/Salziges zu bekommen und ganz diszipliniert ein Möhrchen zu knabbern und zwei Gläser Wasser zu trinken, schaffe ich leider nicht immer. Manchmal werde ich schwach und streiche mir dann ein wenig Marmelade auf ein oder zwei Scheiben Knäckebrot.....
      ...my way

      LG Mäusken
      Start am 08.11.2014 mit 103,7 kg :(

      Zwischenziel am 26.11.2015 erreicht!!! 89,4 kg = 14,3 kg!!!! :thumbsup:

      Von Konfektionsgröße 48/50 auf 44 !!!!!!!! :D

      Ziele : < 88 kg bis Jahresende; dauerhaft < 90 kg :thumbsup:



      I did it my way!!!
      Nichts schmeckt so gut, wie sich schlank sein anfühlt!!!!!
      ;)
    • Danke für das nette feedback, meine lieben Weg-Gefährten!! :love: Da sind die Pferde etwas mit mir durchgegangen gestern abend... :D

      Ja klar, das meiste wissen wir in der Theorie (ich hoffe es kann auch eine Einführung / Zusammenfassung sein für "Frischlinge")... aber mir geht es immer so wenn ich einen guten Artikel zum Thema lese dann geht es im Kopf "Jaa jaa ... weeß ick ja allet!"" aber wenn ich ganz ehrlich bin lass ich doch immer ein bis zwei von den Regeln schlampen... da ist ein kleiner Tritt in den Allerwertesten immer mal nicht schlecht :)

      Bei @Sue war es z.B. das Wasser trinken zwischen den Mahlzeiten - das wiederum fällt mir ganz leicht weil ich immer mit einer Halbliter Flasche rumlaufe... eine gleich nach dem Aufstehen, ein bis zwei am Vormittag, eine Nachmittags, ein bis zwei am Abend... und mindestens 3 extra wenn ich im Gym bin. So geht es ganz einfach den Überblick zu behalten.

      Zwischendurch nix essen... ist für mich völlig selbstverständlich geworden. Die täglichen Versuchungen hier im Büro lassen mich völlig kalt. Null Problemo.

      Dagegen der süsse Zahn abends... ich verstehe GENAU was Du meinst, Mäusken !!! Ich versuche halt gleich nach dem Essen etwas kleines zum Nachtisch zu essen, 2 Stück gute Schogi für die es sich lohnt, oder einen kleinen Negerkuss (darf man das noch sagen?? 8o ) oder einige Baklava oder Nüsse oder so. Und dann finito. Einfache Regel: nach 9 Uhr geht NIX mehr. Egal was. Diese Regel sollte eigentlich 2 Stunden früher greifen... aber dafür müsste ich erst einmal reguläre Stunden arbeiten und das Gym aufgeben...

      Mein grösster Schwachpunkt ist definitif das Schlafen, ich muss mal lernen zu akzeptieren dass der Tag nur 24 Stunden hat... ^^

      Naja und so wird jeder von uns sein "Steckenpferd" haben, Dinge an denen wir uns NOCH mehr verbessern können :thumbsup:

      GLG Julia
      Schlimmstgewicht 113 kg (1,80 m) in 2013 ;(
      Neustart 92 kg - 15.01.2018
      Ziele:
      U86 - 01.03.2018
      U80 - 01.06.2018


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    • Liebe Julia,
      das hast du ganz wunderbar zusammengefasst. :thumbup:
      Und obwohl wir die wichtigen Stützpfeiler unserer Diät kennen, gerät manches doch so nach und nach in Vergessenheit.
      Der für mich effektivste Punkt ist auf jeden Fall die Pause von 4-6 Stunden zwischen den Mahlzeiten. Das ist mein Schwachpunkt. Wenn es nach mir ginge, könnte ich alle halbe Stunde etwas essen und naschen. Dafür wieder ein Gespür zu bekommen, wann man tatsächlich Hunger hat und wie lang 4-6 Stunden sind, ist super wichtig.

      Danke für Deinen Beitrag.
      Lass die Pferde ruhig mit Dir durchgehen.

      Grüße

      Eowyn
      74,5 kg am 11.5.16
      71,7 kg am 15.5.16
      71,0 kg am 18.5.16

      1. Zwischenziel U70
      erreicht :
      69,5 kg am 3.6.16

      Endziel: 65 kg
      erreicht am
    • Liebe Julia

      toller Beitrag :thumbsup:
      Ich bin immer noch im Urlaub, kann aber doch nicht ganz ohne euch sein <3
      Werde mir jetzt gleich eine grosse Tasse The machen, damit ich das Trinken nicht vergesse.
      Werde nächste Woche schreiben, wie es mir im Urlaub ergangen ist, und dann auch wieder auf die Waage stehen.
      Eine schöne Restwoche
      Sue
      Neustart 01.10.2017 mit :cursing: 113 kg bei 180 cm
      Erstes Etappenziel 100 kg, erreicht am:
      Zweites Etappenziel 90 kg, erreicht am

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    • Oh Sue, das ist ja schön, dass du dich kurz meldest... :) Dann ist ja alles gut und genieße deinen Urlaub weiterhin noch schön! 8)

      Freue mich schon darauf, bald wieder mehr von dir zu lesen!

      So, und jetzt aber flugs zurück in die Entspannung....auf bald und liebe Grüße,

      Cipkla
    • Danke Dir Annegret für Deine lieben Worte.
      :love:

      Wobei ich wirklich auch keine Fachfrau bin, sondern nur viel gelesen und gestöbert habe über die letzten Jahre, und ein wenig aus eigener Erfahrung sprechen kann. Am Ende muss jeder seinen Eigenen Weg finden und gehen, aber durch das Teilen von Erfahrungen können wir uns austauschen, motivieren, an die wichtigen Grundregeln erinnern und auch ab und zu ermahnen :)

      Die "ultimative" Wahrheit gibt es nicht, und probieren geht über studieren. Das Hintergrundwissen kann nur helfen, die Vorgänge im Körper besser zu verstehen und so besser zum Ziel zu kommen.

      Freut mich wenn auch etwas für Dich dabei war :)
      LG Julia
      Schlimmstgewicht 113 kg (1,80 m) in 2013 ;(
      Neustart 92 kg - 15.01.2018
      Ziele:
      U86 - 01.03.2018
      U80 - 01.06.2018


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    • Danke für diesen tollen Beitrag!
      Werde es auch hiermit versuchen...und einfach hoffen das es dann auch klappt!
      Bin echt am verzweifeln.Habe schon so einiges an Diäten versucht,und nichts hat bisher so funktioniert wie ich es gerne hätte!
      Dabei möchte ich einfach meinen schlanken Körper zurück ,den ich früher hatte.
      Ich kann es mir einfach nicht erklähren wie es so weit kommen konnte :(

      Bin echt drauf und drann eine Fettabsaugung zu machen!
      Habe mich auch schon drüber informiert,unter anderem auch hier auf aesthetic-clinic-duesseldorf.de!
      Aber,werde noch nen letzten Versuch wagen...drückt mir die Daumen...

      LG