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Grundlagenwissen Abnehmen: Wie viele Kalorien Sie wirklich brauchen

14.12.2019

Menschen in Kunst-Galerie
Bildquelle: Gerd Altmann auf Pixabay

„Ich muss abnehmen“. Wer hat diesen Satz nicht schon mindestens einmal im Leben zu sich selbst oder zu seinen Mitmenschen gesprochen? Daraufhin folgt meist die Überlegung, wie sich der schnelle Gewichtsverlust möglichst einfach und ohne Hunger realisieren lässt. Dabei gibt es im Grunde genommen nur einen einzigen Weg, um wirklich effektiv abzunehmen:

Mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen!

Um dies zu gewährleisten, müssen Sie jedoch erst einmal wissen, wie viel Kalorien Ihr Körper überhaupt pro Tag benötigt. Erst dann können Sie Ihre Ernährung und Bewegung so drauf abstimmen, dass sich das gewünschte Kaloriendefizit ergibt und der Abnehmwunsch letztendlich von Erfolg gekrönt sein wird.

Und so ermitteln Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf:

Der Energiebedarf des Menschen setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: dem Leistungsumsatz und dem Grundumsatz. Dabei gilt grundsätzlich: Je höher das Gewicht, desto höher der Grundumsatz.

Unter dem Grundumsatz versteht man die Energiemenge, die der Körper für den Erhalt seiner lebensnotwendigen Funktionen wie Stoffwechsel, Atmung, Herz- und Gehirntätigkeit benötigt. Der Grundumsatz ist abhängig vom Körpergewicht. Je höher das Gewicht, desto mehr Energie wird für die Aufrechterhaltung der elementarsten Lebensfunktionen benötigt. Berechnet wird er, indem das Körpergewicht mit 25 multipliziert wird. Eine 60 Kilogramm schwere Frau benötigt demnach eine Mindestenergiemenge von 1.500 Kilokalorien am Tag. Eine nur 55 Kilogramm schwere Person dagegen verbraucht für ihre Grundfunktionen nur 1.375 Kilokalorien. Der Grundumsatz sinkt also mit dem Körpergewicht. Dies ist ein Grund mit dafür, dass der Körper nach einer Diät bei erhöhter Kalorienzufuhr schnell wieder zunimmt.

Der Leistungsumsatz - oder warum Sportler mehr essen dürfen

Der Energiebedarf für den Leistungsumsatz ist abhängig von der Art und Menge der tatsächlich erbrachten Leistung bzw. Arbeit. Wer viel Sport treibt, verbraucht sehr viel mehr Kalorien als jemand, der eine vorwiegend sitzende Tätigkeit ausübt und sich auch in seiner Freizeit kaum bewegt.

Kalorienbedarf bei verschiedenen Tätigkeiten

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Kalorienbedarf bei unterschiedlichen Tätigkeiten: (Tätigkeit - Kalorienverbrauch pro Tag):

  • Leichte Bürotätigkeit: 2.000 - 2.500 kcal
  • Mittelschwere Tätigkeit: (z. B. Krankenschwester): 2.600 - 3.000 kcal
  • Schwere Arbeit (Bauarbeiter, Bäuerin etc.): 3.500 - 3.600 kcal
  • Schwerstarbeit (Leistungssportler/in): 4.000 kcal und mehr

Sie können Ihren persönlichen Kalorienbedarf ganz einfach ausrechnen, indem Sie Ihren Grund- und Leistungsumsatz zusammenzählen.

Hier ein Video mit Anleitung, so können Sie alles selbst ausrechnen...

Das Geheimnis des erfolgreichen Abnehmens

Wer einfach nur die Kalorienzufuhr zu seinem Körper für einen vergleichsweise kurzen Zeitraum verringert, wird damit langfristig kaum Erfolg haben. Der Grund wurde bereits angeschnitten: Der Körper passt seinen Grundumsatz dem Gewicht an - sinkt dieses, so sinkt auch der Grundumsatz. Wird dann die Kalorienzufuhr wieder erhöht, bewirkt eine sehr schnelle Gewichtszunahme.

Die Lösung: Den Leistungsumsatz erhöhen! Das geht ganz einfach - mit Sport, am besten mehrmals pro Woche. Dadurch fängt man den oben beschriebenen Effekt wirkungsvoll auf und der berüchtigte Jojo-Effekt kann vermieden werden. Am besten dafür geeignet sind die bekannten Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Vorsicht: „Ausdauersportart“ ist hier wörtlich gemeint. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Hauptenergieverbrauch bei diesem Sportarten erst nach einer gewissen Dauer einsetzt. Es gilt also, den inneren Schweinehund zu überwinden!

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