Grundlegende Tipps & Tricks zum Abnehmen

02.08.2020

Eine schlanke Figur gilt in der heutigen Zeit als Schönheitsideal. Viele Frauen und auch Männer quälen sich daher regelmäßig mit einseitigen Diäten. Nur allzu oft folgt auf eine Zeit mit stark reduzierter Kalorienaufnahme der gefürchtete Jojo-Effekt, sobald man wieder in alte Essmuster verfällt. In manchen Fällen wird sogar das ursprüngliche Ausgangsgewicht überschritten. Die nächste Diät scheint fällig. Oftmals ist dies der Beginn eines langen Leidenswegs. Doch das muss nicht sein! Um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen ist es jedoch unerlässlich, sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Es gibt weder Zaubershakes noch Wunderpillen. Von dieser Illusion, die so manche Werbung suggerieren möchte, sollte man sich lösen. Einzig eine dauerhafte Ernährungsumstellung führt zum Erfolg. Zusätzlich gibt es Tipps und Tricks, die das Abnehmen auf gesunde Weise unterstützen.

Den eigenen Energiebedarf kennen

Im Grunde genommen ist das Abnehmen aus physiologischer Sicht simpel erklärt. Jeder Mensch hat einen individuellen Gesamtenergiebedarf. Stimmen Energiebedarf und die tägliche Kalorienaufnahme überein, verändert sich das Körpergewicht nicht. Führt man mehr Energie zu sich, als man benötigt, nimmt man zu. Wird der Energiebedarf unterschritten, sinkt das Körpergewicht. Alle Diäten basieren letztendlich auf einem Kaloriendefizit. Wer eine Gewichtsabnahme anstrebt, muss also seinen Gesamtenergiebedarf kennen und moderat unterschreiten. Empfehlenswert ist eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 kg wöchentlich, was einem Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien täglich entspricht. Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, müssen nämlich 7000 Kalorien eingespart werden. Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist abhängig vom Alter, Körpergewicht, der Körpergröße und dem Geschlecht. Der Leistungsumsatz variiert je nach körperlicher Aktivität in Beruf und Freizeit. Es gibt zahlreiche Tabellen und Rechner, die eine gute Orientierung bieten. Um den Grundumsatz zu erhöhen, ist es empfehlenswert, durch Kraftsport zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand Energie. Letzteres hilft beim Abnehmen.

Ausreichend Schlaf verhindert Heißhunger

Wer erfolgreich abnehmen will, sollte ausreichend schlafen. Empfehlenswert sind mindestens sieben Stunden pro Nacht. Im Schlaf laufen alle Regenerationsprozesse des Körpers auf Hochtouren, somit auch die Fettverbrennung. Weiterhin ist es nachgewiesen, dass man tagsüber weniger Hunger verspürt, wenn man ausreichend geschlafen hat.

Salzarm essen und scharf würzen

Salz bindet Wasser im Körper. Eine zu salzhaltige Ernährung führt zu Wassereinlagerungen und Unwohlsein, das Abnehmen stagniert. Ebenso steigt die Gefahr von Bluthochdruck. Statt das Essen stark zu salzen, ist die Verwendung von Kräutern und Gewürzen eine gute Alternative. Weiterhin gilt es auf „verstecktes“ Salz in Wurstwaren, Gebäck und Fertigsoßen zu achten. Der Konsum dieser Lebensmittel sollte eingeschränkt werden. Besonders scharfe Gewürze wie Chili beeinflussen die Fettverbrennung zudem positiv. Der Genuss von Chili regt die Wärmeproduktion unseres Körpers an. Dieser Vorgang verbraucht Energie.

Koffein regt den Stoffwechsel an

Ebenso wie das in Chili enthaltene Capsaicin kann das in Kaffee und schwarzem Tee enthaltene Koffein eine Gewichtsabnahme fördern. Dennoch sollte man sich keine Illusionen machen. Durch literweises Kaffeetrinken wird niemand seine Traumfigur erreichen. Sowohl Capsaicin als auch Koffein wirken lediglich unterstützend im Rahmen einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung.

Fettarme Zubereitungsarten

Durch die falsche Zubereitungsart wird selbst ein mageres Putensteak zur Kalorienfalle. Wer mit viel Öl brät und paniert, der wird es beim Abnehmen schwer haben. Wenn man abnehmen möchte, empfiehlt sich die Anschaffung einer beschichteten Pfanne, in der man kein oder nur wenig Bratfett verwenden muss. Im Backofen, im Römertopf oder auf dem Grill kann man Speisen ganz ohne Fett zubereiten.

Auf Getränke achten

Viele Menschen begehen beim Abnehmen den Fehler, ihre Getränke nicht in die tägliche Gesamtkalorienbilanz einzubeziehen. Dabei lauert gerade in Säften und Brause eine Menge versteckter Zucker. Auch der morgendliche Milchkaffee liefert versteckte Kalorien. Es ist ratsam, auf ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee und Wasser umzusteigen. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollten täglich aufgenommen werden. Auch Saftschorlen sind in Ordnung. Alkohol sollte während der Gewichtsabnahme tabu sein, da er viele Kalorien liefert und gleichzeitig die Fettverbrennung verlangsamt. Außerdem verursacht Alkohol Heißhunger auf fettige Speisen.

Youtube-Video: Gesund abnehmen: 7 Tipps, die garantiert funktionieren

Regelmäßige und sättigende Mahlzeiten

Ständiger Hunger gefährdet jede Diät. Sich satt zu essen ist daher eindeutig erlaubt und erwünscht, wenn man Gewicht reduzieren möchte. Je nach Lebensrhythmus und persönlichen Vorlieben haben sich drei große Mahlzeiten oder fünf kleine Mahlzeiten bewährt. Letztendlich ist jedoch nur die Gesamtkalorienbilanz entscheidend. Ein fester Mahlzeitenrhythmus hilft dabei, diese nicht zu überschreiten. Obst und Gemüse sollte in jede Mahlzeit integriert werden. Besonders Gemüse liefert viel Volumen bei wenig Kalorien. Weiterhin sollte man bei Brot, Nudeln und Reis die Vollkornvariante bevorzugen. Produkte aus Vollkorn halten länger satt als Weißmehlprodukte.

Eiweiß hilft beim Abnehmen

Ein wichtiger Baustein beim Abnehmen ist die ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Eiweiß verhindert den Abbau von Muskulatur während eines Kaloriendefizits. Außerdem weist es einen hohen TEF (Thermic Effect of Food) auf. Das bedeutet, dass bereits bei der Verdauung von Eiweiß viele Kalorien verbrannt werden. Darüber hinaus sättigen eiweißhaltige Lebensmittel lange. Eiweiß ist in magerem Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten mindestens 0,8 – 1 g Eiweiß aufgenommen werden. Bei Sportlern erhöht sich dieser Bedarf immens.